小豆と和菓子が主役のライフスタイルマガジン

小豆の栄養と機能性

小豆の栄養と機能性

小豆は、

1 低カロリーの食材です。
  こしあんのカロリーは、ショートケーキの半分以下!

2 食物繊維が豊富です。

  食物繊維は、腸内細菌のえさとなり、近年、問題とされる大腸ガンの予防にも効果があります。

3 ビタミンB群が豊富です。

  炭水化物のエネルギー代謝、疲れを取り除きます。(ビタミンB1)

  脂質の代謝(ビタミンB2)

  タンパク質(細胞、皮膚、髪、つめ)の分解を促進。(ビタミンB6)

  さらに、美しい肌を保ち肌荒れを防ぎます。

4 ミネラルが豊富です

  大福1個分で、おひたし1食分の2倍以上の鉄分を取ることができます。
また、カリウムが豊富です。 貧血や高血圧の予防に効果的

5 良好なアミノ酸バランス

 必須アミノ酸(人体で生成できない9種類)の必要とされる基準をほぼ満たす。

6 最強の抗酸化活性  生活習慣病や老化、さらにはガンなどの病気の要因と言われる活性酸素。

 小豆には、この活性酸素を除去する成分、「ポリフェノール」が
赤ワインの二倍近く含まれています。
 (日本産。特に十勝で栽培された品種の豆が高い活性が認められています。)

 

◇小豆(乾物)100g中の栄養成分

(5訂増補 食品成分表より)

成分名 単位
エネルギー 339 kcal
たんぱく質 20.3 g
脂質 2.2 g
炭水化物 58.7 g
灰分 3.3 g
ビタミンA 0 mcg
ビタミンD 0 mcg
ビタミンE トコフェロールα 0.1 mg
ビタミンE トコフェロールβ 0.2 mg
ビタミンE トコフェロールγ 3 mg
ビタミンE トコフェロールδ 10.7 mg
ビタミンK 8 mcg
ビタミンB1 0.45 mg
ビタミンB2 0.16 mg
ナイアシン 2.2 mg
ビタミンB6 0.39 mg
ビタミンB12 0 mcg
葉酸 130 mcg
パントテン酸 1 mg
ビタミンC 0 mg
コレステロール 0 mg
食物繊維(水溶性) 1.2 g
食物繊維(不溶性) 16.6 g
食物繊維(総量) 17.8 g

 

<小豆の栄養素と機能性>

健康維持に必要な栄養素の宝庫

~汁粉や赤飯で小豆ポリフェノールも残らず摂取  

加藤 淳 氏(元・北海道立十勝農業試験場生産研究部主任技術研究員) 

小豆製品は低いカロリー  

「あんは甘いから太る」と考えている女性も多いのではないでしょうか。
しかし、
こしあんのカロリーはショートケーキの半分しかありません。
和菓子は全般に洋菓子よりも低カロリーです。
さらに、和菓子の原料として最も多く使われる小豆は、健康を保つ上で重要な栄養素の宝庫です。

豊富な食物繊維

小豆の健康機能面でまず注目されるのが食物繊維です。
食物繊維を多く含む食べ物としては、豆類、穀類、海藻類、野菜類などがありますが、
小豆には100g中に17.8gとごぼうの3倍もの食物繊維が含まれています。
近年、欧米型の食生活が進むにつれ、食物繊維の摂取量は減少の一途をたどっています。
食物繊維は腸の中で水分を吸収・保持することで、腸のぜん動運動を活発にし、
便秘を解消してくれます。
さらに、水分以外にも胆汁酸、塩類、脂肪などを吸着する働きがあり、
腸内の有害物質も取り込んで排出してくれるため、
大腸がんの予防にも効果があります。

ビタミンB群とミネラル

小豆には、炭水化物のエネルギー代謝に関与し、疲れを取り除くビタミンB1が
豚のバラ肉に迫る量(100g中に0.45mg)で含まれています。
また、脂質の代謝に関与するビタミンB2や、タンパク質の分解を促進する
ビタミンB6も多く、細胞、皮膚、髪、つめなどの再生を助けてくれます。
これらの働きにより、美しい肌を保ち、肌荒れを防いでくれます。

ミネラルの中では鉄分やカリウムが豊富です。
鉄分は赤血球のヘモグロビンの主成分で、鉄分が不足すると酸素が末端まで十分に行き渡らず、
貧血状態に陥ります。
鉄分の多いことで知られるほうれんそうと比較しても、おひたし一食分に含まれる
鉄分の二倍以上が、大福一個で取ることができます。
高血圧の予防は塩分を控えることが一番ですが、カリウムを多く取ることでナトリウムとの
バランスを取ることも大切です。バナナはカリウムの多い食べ物の代表ですが、
小豆にはその4倍含まれており、ゆでた後でもバナナ以上のカリウムが残っています。

良好なアミノ酸バランス

アミノ酸のバランスは健康を保つ上で大切ですが、特に必須アミノ酸と呼ばれる
体内で生成できない9種類のアミノ酸が必要です。
日本人の主食であるお米には、この必須アミノ酸のうちリジンが
非常に少ないために(基準値の61%)、タンパク質の利用率を大きく低下させています。
小豆にはこのリジンをはじめとする必須アミノ酸が豊富に含まれています。
したがって、小豆とお米を組み合わせて食べることにより、
タンパク質を効率よく摂取することができます。

最強の抗酸化活性-小豆ポリフェノール

生活習慣病や老化、さらにはがんなどの病気の要因ともいわれる活性酸素。
小豆にはこの活性酸素を除去する成分、ポリフェノールが
赤ワインの2倍近くも含まれています。
小豆は豆類の中でも特にポリフェノール含量が多く、輸入小豆よりも道産小豆で、
道産の中では大納言よりも普通小豆で高い活性が認められています。

なお、小豆の抗酸化活性は同一品種であっても栽培地や収穫年次によって
大きく異なる場合があります。
これは小豆の抗酸化活性が当熟期間(開花後の成熟期間)における日照時間と
深い関係にあり、この間の日照時間が長いほど抗酸化活性は高くなるためです。
また、同じ株の中では、遅くに開花した子実のほうがポリフェノール含量や
抗酸化活性は高い傾向にあります。

小豆に含まれるポリフェノールとしては、カテキン、カテキングルコシド、ルチン、
プロアントシアニジン、シアニジン重合体などがあります。
中でも、
カテキングルコシドは小豆ポリフェノールの中心的な成分で、
抗酸化活性の非常に高い成分です。
ただし、ポリフェノールは水に溶けやすいので、小豆を煮たときにその多くは
煮汁に溶け出してしまいます。
そこで、この成分を十分に摂取するためには、煮汁も残さずに使う汁粉や赤飯が効果的でしょう。

和の食材-小豆

7月下旬から八月下旬にかけて、小豆は小さな黄色い花を咲かせます。
やがてこの花は宝石のような赤い小豆となり、私たちの食卓においしさと
豊かな彩りを届けてくれます。
小豆は日本における食文化の重要な担い手であると同時に、
栄養面や健康機能面においても優れた食材ということができます。

ニューカントリー 2006年7月号より>

編集 岡田尚子
記事提供 森田農場(株式会社A-netファーム十勝) 森田里絵様
URL http://www.azukilife.com/

 

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岡田尚子
美と食のライター・料理人
おいしい!という笑顔のために、味だけでなく、
料理の演出も含めた提案が得意。
味覚が繊細な方向け定番レシピだけでなく、組み合わせにこだわらない
アレンジレシピへのチャレンジが好き。
和菓子は美につながる食として注目している。
料理人魂からおいしい和菓子店に出会うとまねて作りたくなり、また広めたくなる性分。
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