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小豆には、身体にいい栄養素がいっぱい!

小豆には、身体にいい栄養素がいっぱい!

はじめまして、TOMOMIといいます。私は、パーソナルシェフであり、栄養士であり、女の子2人の母、主婦です。パーソナル主婦の目線、栄養士の目線、母である目線から記事を書いていきたいと思います。よろしくお願いします。

今回は、あずきに含まれる成分と、その成分が不足した場合は身体にとってどんな影響があるかと言うことを中心にお伝えしたいと思います。

小豆は、古くから投与で栽培され、日本には3から8世紀頃中国から渡来したと言われています。

昔から日本人に食べられているあずき。

日本人は、欧米人に比べて、比較的肥満が少ない国だと言われています。

小豆にも秘密がありそうですね。

 

小豆の栄養

あずき100グラムあたりの値です。

全粒(乾)             (ゆで)           (生)

エネルギー               339kcal        143kca

水分                    15.5g              64.8g

タンパク質        20.3g         8.9g

脂質           2.2g          1.0g

炭水化物         58.7g          24.2g

鉄            5.4mg         1.7mg

ビタミンB1        0.45mg        0.15mg

ビタミンB2        0.16mg        0.06mg

カリウム           1500mg           460mg

カルシウム                  75mg              30mg

マグネシウム              120mg             43mg

水溶性食物繊維             1.2g              0.8g

不溶性食物繊維           16.6g              11.0g

亜鉛                       2.3mg              0.9mg

タンパク質                20.3g              8.9g

 

参照:日本食品成分表2010

タンパク質

この表からもわかるように100グラム当たり20.3gもあるので小豆の20%以上はタンパク質と言うことですね。

タンパク質を牛肉で調べてみると和牛の生のモモ肉で18.9gになっています。

豚肉の生のモモ肉は19.5gです。

これから見るとタンパク質のみ見た場合は肉類と同じ位のタンパク質があることがわかりました。

タンパク質は、ご存知の通り筋肉、皮膚、内臓、髪の毛、血液などの体のあらゆる部分を作る材料であります。

不足すると、むくみや肌荒れ、貧血などの症状が起きます。

では、肉や魚でとればいいと思うかもしれませんが、そればかりだと腎臓に負担がかかったり高齢者での摂りすぎは食欲不振などを誘発することもあるのでバランスよく取りたいですね。

 

鉄分が豊富と言われる牛の肝臓(レバー)を調べてみると4.0mgでした。

それに比べて小豆は5.4mgで多いことがわかりました。

夏は特に女性は毎月の生理で鉄分が失われやすく、男性よりも積極的に取る必要があります。

鉄分が不足すると、めまい、貧血等となります。

サプリメントなので摂りすぎると活性酸素(体内で過度に発生すると老化促進などの原因になる)が発生するので食事からとったほうがよさそうです。

ビタミンCと摂取すると吸収率が良いので、フルーツなど一緒に摂取するといいですね。

小豆とフルーツが一緒に食べられているものといえばフルーツあんみつですね。

 

ビタミンB群

なんとなく、ビタミンが多いと連想するのは果物だと思います。

そこで果物のビタミンB1 B2を調べてみました。

生のアセロラの場合です。ビタミンB1 が0.03mgビタミンB2が0.04mgです。

なんと圧倒的に小豆が多かったのには私もびっくりしました。

 

ビタミンB群と言うからには1つではなくビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ビオチン、葉酸の計8種類のビタミンがあります。

1つだけでは効果を発揮しにくい助け合いが必要な栄養素です。

ビタミンB1は、疲れを回復する効果があり不足すると、イライラやだるさの原因になります。体内にどんどん貯蔵される事は無いので、食品として取り入れるには取りすぎて体に悪い影響は、ないと思いますがサプリメントなどで大量摂取を続けていると頭痛、イライラ、かゆみなどが副作用として出てくることもあるので注意が必要ですね。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあるので、甘いお菓子などの糖質を含むもをたくさん食べるとビタミンB1の必要量も多くなるので不足しがちになるんですね。疲れると甘いものが食べたくなりますよね。また、それが悪循環になるんですね。

あんまり甘くないおまんじゅうなどの和菓子がいいと言うのはこういう理由からもあるのかもしれませんね。

 

ビタミンB2は全身の細胞の発生と成長を促進する働きがあります。

ビタミンB2は脂肪を燃焼してくれるのでダイエットの強い味方ですね。

細胞の再生にも関係します。

不足すると肌のトラブルが起こりやすくなります。ニキビや吹き出物ができやすくなったり皮膚炎や口内炎肌のかゆみを生じることもあります。しかもこのビタミンB2は体内に貯蔵できないので毎日こまめに取る必要があり余分なものは尿で排出されるので取りすぎて困る事はほとんどありません。

 

カリウム

むくみ予防にも良いと言われているカリウム。

バナナなどに入っていることが有名だと思いますそこで成分を調べてみました。

生のバナナで360ミリグラム乾燥で1,300ミリグラムでした。

体内の水分量が一定に保ったりそれによって血圧の調整したりします。

カリウムは汗とともに流出やすいので、暑い季節には特に気をつけて取りたいですね。

 

カルシウム

普通牛乳で110mgでした。

牛乳にはカルシウムは及びませんがしっかり入っています。

カルシウムは骨や歯の材料となるだけではなく、心臓やすべての筋肉が正常に収縮するのを保つ働きをしています。

20歳前後が1番不足になりがちとも言われています。

理由は、この時期になると外食が増えたり、食事が不規則になってくるからだそうです。

不足すると虫歯になりやすくなるし、骨が弱って折れやすくなってしまうこともあります。

さらに不足が長引くと高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を引き起こしてしまいます。

神経にも影響があります。

イライラしている人は、カルシウム不足だねってよく言いますよね。

これは本当です。カルシウムが不足すると神経過敏になってしまいます。

イライラしたくないですよね。

 

食物繊維

食物繊維と言えばごぼうですね。ごぼうの成分を調べてみました。

水溶性食物繊維で2.3グラム

不溶性食物繊維で3.4グラム総量5.7グラム

総量では小豆の方が3倍以上多いことがわかりました。

 

食物繊維は、腸内環境を整え、血糖値の上昇も抑えます。

食物繊維には水溶性食物物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり小豆は優秀な食品で、この、どちらもバランスよく含まれています。

不足すると快便でなくなってしまったりするので、生活習慣病やがんになるリスクが高くなります。

美には欠かせないですね。

 

亜鉛

1番多いかなと思われる牡蠣で亜鉛を調べてみました13.2mgでした。やはり多いですね。

ちなみに、しじみは2.1mgでした。

新しい細胞を作るために必要な酵素の成分であり新陳代謝を活発にしたりエネルギーを作り出したりウィルスから体を守ってくれる大事な栄養素です。

おいしいを感じるための舌の細胞も作る働きも持っています。

亜鉛が不足すると味覚障害、食欲不振、皮膚炎、脱毛などの症状が出ることがあります。

しかも、物忘れがひどくなったりします。

ダイエット中などは不足しないように注意したいですね。

 

以上いろいろ調べてみると、小豆がどんなに素晴らしい食品なのか分かりますね。

ABOUT THE AUTHOR

TOMOMI
パーソナルシェフ、栄養士です。
パーソナルシェフとは日本食に継承されてきた知恵や精神に息づく食の大切さを家庭料理を通して食べる人の健康と幸福、天命を実現するためのからだと心づくりをサポートしながら「いのちを養うごはんごはん」を提供することのできる人です。小豆を通して、日本食の良さを広めていけるように主に家庭で作ることのできるレシピ、献立を中心にお届けしていきます。
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